こんにちは。ヨガインストラクターのオリエンタルムーンです。
40代になると、ホルモンのバランスが乱れ、疲れや腰痛、頭痛、むくみなど、今までになかった不調が出ることは誰にでもあることですが、病院で検査しても異常なし。でもどうすればいいかわからない…ということはありませんか？
病気にならないために行うことを「未病」といいますが、病気にならないために、40代でも健康診断オールAの私が健康を保つためにできるセルフケアを10コ紹介します。
日常でできる簡単なことばかりなのでひとつでも「いいな」と思えるものがあれば、ぜひお試しくださいね。
【40代女性】薬に頼らず健康を保つ10のセルフケア
早速、１0の方法を見ていきましょう。
ヨガをする
アーユルヴェーダを取り入れる
瞑想をする
良質な睡眠をとる
タンパク質を取る
身体を温める
アロマセラピーを取り入れる
疲れる前に休む
ジャーナリングをする
朝散歩をする
ひとつずつ、解説していきますね。
ヨガをする
ヨガをすると、血流の流れが良くなり、深い呼吸がメンタルも整え、肌をキレイに、頭もスッキリさせてくれます。40代は、ハードなヨガを毎日行う必要はありません。なぜなら無理のある運動は、逆に体を疲れさせ、エネルギー(気)を消耗してしまうからです。陰ヨガや、ストレッチがお多いヨガで、体を副交感神経を働かせ、体をリラックスさせてあげましょう。
アーユルヴェーダを取り入れる
サンスクリット語で、アーユル(生命の)ヴェーダ(科学)は、「生命の科学」。スリランカで生まれた伝統医療です。アーユルヴェーダは、病気を体の外から治す目的ではなく、自然の力で心と体をつなげて整えることを目的としています。難しそうですが、白湯を飲んだり自分のドーシャ（タイプ）を知れば、日常で手軽に取り入れられる方法もたくさんあります。自分の体に興味を持ち、何が起こっているか、昨日と違うところはないか、気持ちのモヤモヤはないかなど、外側と内側にも目を向けてみましょう。
瞑想をする
私たちは毎日膨大な量の情報を目にし、取り入れています。私たちが1日に受け取る情報量は、江戸時代の1年分、平安時代の一生分にあたるそうです。さらにコロナになったことで、以前よりSNSの使う時間も大幅に増えているそうです。その情報に思考は四六時中振り回され、私たちの脳はとても疲れています。その思考を止めることができる方法が瞑想です。瞑想は、脳にスペースを与え空白を作ってくれます。そして続けることで前頭葉が活性化し、ストレスを減らすことができます。
良質な睡眠を取る
睡眠をうまく取れなかっり睡眠時間が短かった翌日は、気分が良くなかったりパフォーマンスが落ちると感じたことはありませんか?
良質の睡眠をとると、心身ともに疲労疲労回復ができます。深く眠れば眠るほど成長ホルモンが多く分泌され、体内で退社が活性化します。脳も休まり自律神経の働きも整います。減私たちは、だれでも8時間ほどの睡眠が必要とされているので、週末寝だめをしたり、寝過ぎはよくないそうです。
また、睡眠不足は集中力が落ちるだけでなく食欲も増してしまう、と勝間和代さんの本に書いてありましたが、私にも当てはまります！何となく調子が出ない・・・その空白を食べ物で埋めようとしてしまうのでしょうか。
このようなことを避けるため、私は以下のことに気をつけています。
・コーヒー、紅茶などカフェインは午後2時までに摂る
・ブルーライトを避けるため、パソコンやスマホは寝る2時間前以降は見ない
・部屋を真っ暗にして寝る
・朝起きたら朝日を浴び、散歩などでセロトニンを出す
・夜はぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
・寝る前には楽しいことを考える
身体に入れるものに気を使う
you are what you eat 「あなたは食べたものでできている」と言う言葉の通り私たちは自分の体に取り入れたもので体はできています。油っぽいものや甘いものの摂りすぎれば太ったり、病気にもなりやすいですよね。肌やお腹の調子にも影響が出てきます。でも、なるべく加工食品を控え、野菜や果物お肉お魚など良い食材をシンプルに料理し、素材そのものの味を味わうことで私たちの身体は応えてくれます。長い目で見て自分の体を自分で創ってききましょう。味噌、キムチ、甘酒などの発酵食品もおすすめです。
タンパク質を取る
たんぱく質は筋肉や血液など私たちの体を作る大切な栄養素です。私たちの体はタンパク質40%、水分40%、その他の成分は20%で構成されています。タンパク質は太ると思っている人がいますが、そのものの30%を燃焼するのでダイエットにも良いんですよ。厚生省では、１８歳以上の女性に1日５０グラムのタンパク質摂取を推奨しています。体重５０キロのひとに必要なプロテインは、1日/５０グラムです。タンパク質が少なく糖質中心の食事は病気にかかりやすく、不足すると鬱になることもあるそうです。
個人的には、でタンパク質を摂ることで髪や肌の艶が良くなり、爪も丈夫になったと感じています。
身体を温める
「冷えは万病の元」と言われますが、冷蔵庫やクーラーがある現代では残念ながら身体を冷やす要素がとても多いです。身体を温める食材を積極的に摂るようにし、身体を冷やすものはなるべく控えてみましょう。これらは一例ですが、陰陽の食べものがあるので参考までに書いてみました。
夏野菜（ニガウリ、きゅうり、ナス、トマト）南国フルーツ（バナナ、オレンジ、スイカ、マンゴー）海藻類、豆腐、バター、牛乳、白米緑茶、コーヒー など
根菜類(大根、人参)玉ねぎ、ニンニク、生姜、小松菜、ごぼう.冬の果物(りんご、桃、さくらんぼ)チーズ、味噌、卵、赤身の肉、紅茶 など
アロマセラピーを取り入れる
例えば、頭痛の時にすぐ鎮痛剤を飲むことに疑問はありませんか? 薬に頼らなければならない時もあると思います。でも、それが毎回続くのであれば、薬は対症療法でしかありません。頭痛の原因は何かあるはずです。それを、自分自身で考えることは大切だと思います。
身体を休める、気持ちをリラックスさせる意味でも私はアロマセラピーを取り入れています。頭痛のときには鎮静作用のあるペパーミントやラベンダーの精油をこめかみにつけます。すると、リラックスして眠いにつけたり、頭痛が収まります。
疲れる前に休む
私たち40代の親は団塊の世代で「努力＝美徳」の考えを持っている人が多いですよね。でも、40代になったら、頑張るのは禁物です。なぜなら無理ながんばりは逆に、体調不良を引き起こしてしまうからです。だんだんとエネルギーが小さくなっていく40代は、無理をせず自分をケアし、ゆったりと過ごすことが必要だと感じます。「若い頃はもっとうごけたのに…」「家族のために〇〇しなければ…」と言う考え方はときに自分をしめてしまいます。今ある健康に感謝して、自分を優しく扱ってあげましょう。
ジャーナリングをする
ジャーナリングは、「書く思想」とも言われ、自分の考えていることを知る良い方法の1つです。私たちは、常に思考が動いていますが、頭の中に泳いでいる金魚の数と柄は１匹ずつ出してみないと分かりません。1匹ずつ並べることで、自分の考えを洗い出し、客観的に自分を見ることができます。そして、それは自分のことを知る鍵になるのです。自分のことを知らないままでは、自分が幸せにすることはできませんよね。
「朝散歩」をする
精神科医の樺沢先生によると、「朝散歩」をすることでうつなどの精神疾患を防ぐことができるそうです。体内時間のリセット、幸せホルモンの放出、など朝散歩にはいいことしかない！私も毎朝30分歩いています。
全ては「自分を整えるために」
私の私がイライラしていると感じるとき（夫に当たる時笑）のそのほとんどは「自分が疲れている時」「生理中または、その前後」です。自分の体調が良く、心に余裕があるときは、何かあっても冷静に、柔軟に対応することができます。
その経験から思うことは、自分次第で状況を変えられるということ。家族や、仕事で自分を後回しにしてしまいがちな私たちですが、まずは自分をしっかりケアしていくことが大切だと感じています。
これらの１０のセルフケアは一例です。ご自分が心地よいと感じることは何でしょうか。
をぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
