４０代になって疲れやすい、何だか前と違うな、と思ったことはありませんか？閉経を迎える年の前後５年、合計１０年を更年期と呼びますが、50歳前後で体調不良を感じる人が多いようです。
そこで、折り返しの人生を心身ともに健やかに過ごすため、４０代に気をつけるべきポイントをまとめました。これらを習慣にすることで心と身体を整えていきましょう。
- ダイエット（食事）
- スキンケア
- 自分に合った運動
- ストレスマネジメント
- 健康管理
年齢に合ったダイエット（食事）
そもそも英語でDietとは痩せるための食事という意味ではありません。本来は「食事、食生活」という意味です。40代の女性が食事で気をつけることは、健康を維持し、体の変化に対応するために重要です。ポイントは、「栄養」をしっかり摂ること。
基本は、栄養バランスの摂取: 毎食でバランスの取れた食事を心がけることです。主食（穀物）、タンパク質（肉、魚、大豆製品）、野菜、果物をバランスよく摂取することが重要です。必要な栄養素をバランスよく摂ることで、健康維持に役立ちます。
高品質なタンパク質の摂取: 筋肉量の維持や修復には十分なタンパク質摂取が必要です。魚、肉、豆類、大豆製品など、高品質なタンパク源を適度に摂取しましょう。
閉経後は骨粗しょう症になるリスクが上がります。必要な栄養素の補給: 特に40代ではカルシウム、ビタミンD、鉄、ビタミンB12などの栄養素に注意が必要です。乳製品、魚介類、豆類、葉野菜、穀物など、これらの栄養素を含む食品を摂るように心がけましょう。
食物繊維の摂取: 野菜、果物、穀物、豆類などの食物繊維を豊富に摂ることで、腸の健康をサポートし、便秘の予防にもつながります。
水分摂取: 適度な水分摂取は健康にとって重要です。1日に推奨される水分摂取量（約1.5〜2リットル）を摂るように心がけましょう。水だけでなく、ハーブティーや無糖の飲み物も選択肢として考慮しましょう。
食事の質と量の管理: 食事の質を向上させるために、加工食品や糖分、飽和脂肪酸、塩分の摂取を控えることが重要です。また、食事の量にも注意し、過剰な摂取を避けるようにしましょう。
- 栄養バランスのとれた食事
- タンパク質を摂る
- 特にカルシウム、ビタミンD、鉄、ビタミンB12などの栄養素を摂る
- 水を飲む
- 加工食品や糖分、飽和脂肪酸、塩分の摂りすぎを控える
スキンケア
見た目も徐々に衰えてくる４０代。今までと同じ簡単ケアで気づいたら老けていた・・ということがないように、少しずつ年齢に合ったものに変えていきましょう。
朝と夜に、肌に負担をかけない温和な洗顔料を使用しましょう。朝は水やぬるま湯だけでもOK! 寝ている間に出た皮脂や、前夜に付けたクリームなどをやさしく落とし、肌の上の酸化を防ぎます。洗顔後は顔を軽くタオルで押さえるようにして水分を残し、乾燥を防ぎます。
特に必要なのは保湿です。
保湿は40代の肌の健康維持に重要です。化粧水や美容液を使って肌をしっかりと保湿し、乾燥を防ぎましょう。特に、ヒアルロン酸やセラミドを含む製品を選ぶと効果的です。顔色がくすんでいる、元気がないと感じる人はぜひパックを。毎日パックすると肌が蘇ります。
40代では、シミやしわ、たるみなどの悩みが増えることがありますよね。適切なスペシャルケア製品を使って、自分の肌の悩みに合ったケアを行いましょう。レチノールやビタミンCなどの成分が含まれる製品が有効です。
脂性、ニキビ肌さんには炎症を抑えてクールダウンさせるこちらがおすすめです。
2023年3月16日に日本でレビュー済み
リピートしてます。
ドン〇より安かったのでこちらで購入しました！
28枚でこの値段ならコスパ良すぎでしょ！
薄い？取りにくい？美容液が少ない？
1000円以下だもんそこまで完璧望んじゃいけないと思います。
薄いし美容液少ないから乾くの早いけど、そんなに長い時間付けてなくても効果あるので問題なし！
保湿より水分与えてくれる感じなので、パックの後の保湿が大事！
このパックの後にレチノールの美容液と乳液重ねれば最強！！
手触りツルツルスルスル♪
母にも同じ順番で使わせてみたらツルツルしてるー♪って喜んでました·͜· ︎︎
このパックが気に入ってからライン使いしてみようと化粧水、美容液、乳液と揃えましたが、特に効果感じず…
レチノールとの相性がめちゃくちゃ良いみたい·͜· ︎︎
レチノール信者の方に是非オススメしたい！！
乾燥肌、ゆらぎ肌にはこちらのCICAのフェイスマスクがおすすめ。
こちらめちゃくちゃ売れている韓国コスメで話題のシカ成分が入っています。アマゾンでもアットコスメでもフェイスマスク部門ベストセラー１位。レビューは9000超え。ほんのり薬草のような香りで癒されます。
シカ成分とは
主にシカの角や皮膚から抽出される成分を指します。これらの成分は、主にアジアの伝統医学で使用されてきましたが、最近ではスキンケア製品や化粧品にもよく使用されるようになっています。
代表的なシカ成分としては、シカの皮膚から抽出される「シカソサイド」と呼ばれる成分があります。シカソサイドには、炎症を抑制し、皮膚再生を促進する作用があります。また、シカ成分にはコラーゲンやエラスチンの生成をサポートする効果もあり、肌の弾力性やハリを改善する効果も期待されています。
シカ成分は、肌トラブルの改善や肌の健康維持に役立つとされています。具体的には、ニキビやニキビ跡の改善、赤みや炎症の鎮静、肌の保湿や修復、シワやたるみの改善などに効果があるとされています。
ゆーちょむ2023年6月14日に日本でレビュー済み
今までいろいろなパックを試してましたが…
パックした後のベタつきだったり、肌荒れの悩みはなくならず…(；；)
でもこのパックに出会い、使い始めてから肌の調子がよくなりました！
何度もリピしております！
2023年6月6日に日本でレビュー済み
ドラッグストアなどで見かけていましたが、アマゾンのたまったポイントを使ってお得に購入しました。初めての韓国コスメ。薄いマスクシートですが、目や鼻、口の切り抜きはぴったり。液もたっぷりで顔にシートを貼っていると液が首までたれてきます。ただ、付属のピンセットは使いにくく、シートをめくる時に使うくらいです。マスクシートを貼ると、翌日の肌の調子がいいです。これからも使い続けたいです。
- 1日１回フェイスパック！
- 保湿
- UVケア
自分の合った運動
老後、体力をキープするためには運動は必須！
ですが、40代以降は体力が落ちてくるのも事実。疲れやすい場合は無理をせず、自分の体力に合っていて気を消耗しすぎない運動量の少ないものに切り替えましょう。
柔軟性を高めるストレッチやヨガは、筋肉や関節の柔軟性を改善し、運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく、体の緊張を緩和するのにも役立ちます。体幹の強化や姿勢改善にも効果的です。これらのエクササイズは筋力をトーンアップさせるだけでなく、身体全体の柔軟性やバランスを向上させるのに役立ちます。
もちろん、体力がある方は心拍数の上がる運動ができるに越したことはないです。
有酸素運動は心臓や肺の健康を促進し、体重管理にも効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、持久力を必要とする運動を取り入れましょう。週に150分以上の中程度の強度の有酸素運動を目指すことが推奨されています。筋トレは骨密度を向上させ、筋力や筋持久力を増加させるのに役立ちます。重量挙げ、エクササイズバンドを使ったトレーニングも。週に2回以上の筋トレを行うことがおすすめ。
疲れやすい人
→ヨガ、ストレッチ、散歩など軽めの運動で血行促進
体力のある人
→ウォーキング、ジョギング、水泳、筋トレなど有酸素運動
ストレスマネジメント
40代は、子育て、お受験、育児、キャリア、親の介護など、様々な人やものに対応、対処することが多くあり、ストレスが溜まりやすい時期です。
また、更年期も重なり、ストレスや不安の症状が増えることがありますので、ストレスリリースのためのセルフケアも重要です。心と体を整えるためヨガ、マインドフルネス、呼吸法、アーユルヴェーダ、アロマ、漢方など自分に合ったものを取り入れましょう。
リラクゼーションやストレッチを組み合わせた運動を取り入れるとより効果的です。
魔の三角形
自分を取り巻く環境も大切です。
魔の３角形という言葉があります。
- 自宅
- 職場
- スーパー
この３箇所しか行かない人は鬱になりやすいそうです。
あなたは、いくつのコミュニティーに属していますか？家族、仕事、趣味の仲間、ママ友、実家の家族、義理の家族、ボランティア、ご近所づき合いなどもあるかもしれませんね。
趣味に没頭する時間を持ったり、なんでもない事を気兼ねなく話せる友達を作っておきましょう。
- ヨガ、マインドフルネス、呼吸法、アーユルヴェーダ、アロマ、漢方など
- 趣味を持つ
- ３つ以上のコミュニティーに所属する
健康管理
健康診断、毎年受けていますか？
「ちょっと体調が悪いけどまあいっか。」
と先送りにしていることはありませんか？健康診断や、検診などは定期的に受けるようにしましょう。４０代から自分の食生活や生活スタイルのクセで、弱いところが誰でも出てくるので、定的的に薬を飲む人も増えるそうです。健康診断で少しでもいつもと違うことがあればさらに検査もでき、大きな病気を予防することができます。１月と３月は健康診断がとても込み合う時期のようなので、その時期は避け、「毎年誕生日月に受ける」などと決めておくと忘れにくくなります。
婦人科の検診などは市区町村からの通知がきたら後回しにせず、すぐに予定を入れてしまいましょう。相談しにくい場合は女医さんの病院を探したり、漢方もおすすめ。
- 毎年、決まった時期に健康診断を受ける
- 婦人科の検診などは通知がきたらすぐに予約
- 相談は女医、漢方医も
まとめ
以上が自分を整える習慣５つです。
- ダイエット（食事）
- スキンケア
- 自分に合った運動
- ストレスマネジメント
- 健康管理
どれも難しいことではありません。毎日少しずつ、続けていくもの。
ご自分に合った方法を少しずつでも取り入れ、心と身体を健やかに保ちましょう。
